央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《健康，从睡个好觉开始》
播出日期：2025年3月16日
专家：韩芳 北京大学人民医院睡眠医学科 主任 主任医师
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在今天节目当中，我们要首先和大家分享《中国公民健康素养基本知识与技能》，让我们共同提升健康素养，拥有健康生活。
【中国公民健康素养基本知识与技能】
《中国公民健康素养基本知识与技能》第40条：讲究个人卫生，养成良好的卫生习惯，科学使用消毒产品，积极预防传染病。
【主持人 卢欣然】欢迎您收听今天的节目。3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日设立的目的就是为了引起人们对睡眠的重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康。今天我们就为大家邀请到了北京大学人民医院睡眠医学科的韩芳主任来和大家聊一聊睡眠的话题。
韩主任，您好！
【韩芳 主任】主持人好！听众朋友们好！
【主持人 卢欣然】今天非常感谢韩主任做客我们的节目。说到这个睡眠质量，大多数人会觉得，比如说睡够了7小时、8小时就是一个比较好的睡眠了。那是不是睡眠时长够了才是好的睡眠呢？
【韩芳 主任】实际上从衡量的角度有三个标准。第一个，睡眠时间要够长。第二个，睡眠质量要够好。第三个，还要有好的睡眠规律。所以，睡眠时间长与短只是一个标准，睡眠长短是睡眠好不好的一个基础。不同年龄的人不一样，小孩，婴幼儿需要睡得很长，12个小时以上，有助于他生长发育。随着年龄增长，到了两岁的幼儿，需要14个小时。那么到了成人以后，七八个小时。
【主持人 卢欣然】睡眠质量的好坏有没有一个评价的标准呢？
【韩芳 主任】总体来讲，睡了以后，精神抖擞，满血复活。还有医学上我们有客观的衡量标准。比如说经常讲睡得深，睡得浅。如果深睡眠能够达到一定的比例，还有夜里不能频繁地醒来，一般来讲我们醒个两三次，醒了以后马上能睡着，对第二天还不至于有太大的影响。【主持人 卢欣然】最后还有一个可能大家不是特别理解，就是睡眠规律。这个又起到什么样的作用呢？
【韩芳 主任】我们老话叫"日出而作，日落而息。"人与自然要同步。人这个睡眠，不仅仅是长短，不仅是质量，还有规律。太阳落山了，我们大脑有一个松果体，就分泌褪黑素。光线一落下来，分泌水平就上来了，到晚上9点、10点，上升到一定程度，我们有困意了。等到凌晨3、4点钟，分泌达到最高峰，能睡得最深。第二天，光线已经透过来了，激素水平就开始慢慢下来，到7、8点钟，彻底清醒了。现在年轻人晚上刷手机。
【主持人 卢欣然】熬夜刷手机。
【韩芳 主任】越睡越晚，结果是晚上睡不着，白天起不来。实际上这个节律不对，再加上夜里边又喝咖啡，再加点儿夜宵，结果就一切都乱了，这是不行的。不是说我固定睡够7个小时，挪到哪个时段去睡都行。你可以想象，第二天8点钟，人家都是上课、上学，外边车水马龙，噪音很大，你在那儿睡觉，质量就不行。所以时间长了以后，一些问题就出来了。
【主持人 卢欣然】其实并不是说我时长够就可以了，睡眠的时间节律，尤其是要提醒年轻人，其实对于我们一生的健康是非常重要的。可能不规律的睡眠，我们短时间看不到恶性的影响，但是，长时间对健康还是有特别不好的影响的。
【韩芳 主任】是这样的。跟吃饭不规律一样，饥一顿，饱一顿，这都不好，这都是一样的道理。
【主持人 卢欣然】韩主任，在日常生活当中我们怎么做才能帮助自己拥有一个良好的睡眠呢？
【韩芳 主任】睡眠时间要够，不能牺牲睡眠去干其它事。还有一个睡眠环境，温度要适宜。光线，明晃晃的这种灯光也是影响睡眠。另外一个，包括枕头、床垫。
【主持人 卢欣然】感觉舒适。
【韩芳 主任】还有特别重要的，运动和晒太阳。有些人白天老围在沙发上看手机什么的，也运动少，不知不觉睡一小觉。但我们现在主张什么，尽量白天不上床，要活动，无论是剧烈的，还是轻缓的，而且到室外去，光线能够帮助褪黑素的分泌。所以，你有体力活动，你又在太阳下晒了，把白天的睡眠都给它压缩了，就用在晚上睡眠，绝大多数的失眠可能就改善了。
【主持人 卢欣然】如果我们的睡眠出现了什么样的问题的时候，刚才您说到的这些方式可能我们都做到了，但是还是不能把自己的睡眠调整到一个让人满意的状态，就是需要寻求医生的帮助了呢？
【韩芳 主任】如果严重地影响了你的生活、工作和学习，那么这时候就应该找大夫。而且，这些睡眠疾病，可能高血压、糖尿病，很多其他系统疾病是潜在的原因。我们现在发现失眠是一大组疾病，是个症状。我们有不安腿综合征，一到晚上要上床睡觉，这个腿不知道往哪儿放，当然，胳膊也有，有时候肚子也有，折腾好几个小时，累得不行了才睡一觉。一到睡觉就愁得慌，不敢上床睡觉。这有专门的诊断和治疗的方案。还有一种情况，就是刚才讲的节律，孩子晚上10点钟上床，他就老睡不着，一直熬到凌晨2点钟，为什么？生物钟已经变了。
【主持人 卢欣然】乱了。
【韩芳 主任】对，乱了。所以你这时候强迫他睡，他睡不着。所以我们这时候做一个检查，看看松果体褪黑素的分泌怎么样。一看分泌迟了，节律变了，这些是失眠，睡不着的。还有睡不醒的，坐在这儿跟别人说话睡着了。尤其是学生，上课打瞌睡，成绩一落千丈。打瞌睡、睡不醒的比睡不着的危害更大，为什么呢？常常睡不醒背后是有原因的，它是有疾病的，所以这时候我们要去看。我们有一种发作性睡病。
【主持人 卢欣然】发作性睡病。
【韩芳 主任】是的。控制不住地犯困，而且一高兴，一激动，没劲儿了，有些时候就倒在地上了。还有夜里边做噩梦，大梦连篇，连环梦、梦中梦，这是一种病。犯困比失眠更危害性更大。当然，我们还有睡不好的，夜里边老折腾，各种各样的动作，你听到的各种声音，你看到的各种动作。有的下地走、跑，拳打脚踢，掉床下，50岁以上男性还不少，我们叫做梦的行为障碍，往往提示多少年以后可能出现大脑退行性变。睡眠疾病90多种，不同的疾病原因不一样，表现不一样。比如我们很常见的打呼噜。你以为呼噜是睡得香吗？不是。鼾声震天，还经常没气儿，会引起心脑血管疾病，甚至是发生猝死。所以总的来讲，如果出现这些疾病，到医院去看大夫。
【主持人 卢欣然】刚才您说到的90多种睡眠的问题都能得到比较好的治疗吗？
【韩芳 主任】是这样。我们有专门的检查设备，识别出来是哪种类型的，你这种病发生在哪个睡眠期，绝大多数能够有针对性的治疗手段。当然，除了药物，我们还有很多物理治疗，还有调试改善。比如压力比较大，出现梦游，我们就给他压力舒缓一下，自然而然就好了。所以总是有办法，但是前提是要认识、诊断出来。
【主持人 卢欣然】如果有睡眠的问题，出现了自己不能够通过普通的方式来干预和疏解的情况，建议大家还是要寻求医生的帮助。
【韩芳 主任】对。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢韩主任做客我们节目当中，为大家带来了睡眠的相关知识。睡眠可以消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持我们的生理功能、促进生长发育都有非常重要的作用，与人体的健康是息息相关的。所以，大家一定要重视自己的睡眠质量，守护好自己的身体健康。好，今天的节目就是这样，我们下周的同一时间再见！
责任编辑：罗健
